- 不眠症体質で、なかなか寝付けなくて 辛い！
- 睡眠時間は充分に取っているはずなのに、疲れが抜けなくてしんどい！
- 朝早く起きるためにも、よく眠れる方法を知りたい！
今回は『早く寝るためには何をすればいいのか？』について解説していきます。
朝型生活のみならず、健康的な生活においては 就寝時間は早めに取るべきですが、早く眠ることが苦手な人も意外と多いものです。
今回の記事を通して 早く寝やすい習慣を睡眠前のルーティンにしていくことで、快適な早寝早起きライフを手に入れられますよ。
- 自分に合った 質の良い寝具を使う
- 昼寝をし過ぎない
- 寝る時間頃から何も食べない
- デジタルデバイスをいじらないようにする
- ストレッチで体をほぐす
- 寝るまでは布団・ベッドに入らない
- 瞑想で精神を落ち着かせる
- 朝早く起きる
以上8点。しっかりと解説していきます。
その①：自分に合った 質の良い寝具を使う
まずは ”寝る際に使う寝具を 質の良い 自分好みのものに変えていく” こと。
正直言ってしまうと、以下に説明するどの方法よりも最優先で見直すべきポイントです。
あらゆる取り組みで寝やすい状態に持っていけたとしても、寝具が自分に合わなければ なかなか寝付くことはできませんからね。
毎日使う寝具への投資は あらゆる面でとても大事
- 布団
- マットレス
- 枕
など、毎日当たり前のように使っている寝具には イマイチありがたみを感じにくいかもしれませんが、一度買い替えてしまえば その後の昼寝・就寝時間を快適にすることができます。
質の良いものは 結構な金額になってしまいますが、かなりの長期間で使うことができます。おおよそ10年近くの睡眠時間全ての質を良くしていけると考えれば 投資として 申し分ないでしょう。
その②：昼寝をし過ぎない
夜しっかりと眠るためには、昼寝の時間を調整する必要があります。
全く昼寝してはいけない訳ではありませんが、長時間眠ってしまうと それだけで夜眠れなくなってしまうのです。
昼寝しすぎると “夜に眠る必要性“ が薄れてしまう
睡眠には 活動で溜まった疲れを取る役割があります。そしてその役割は夜であろうが 昼であろうが同じこと。眠れば疲れは解れていき、合わせて睡眠欲は無くなっていくものです。
昼に寝るということは 午前中にたまった疲労を取るだけでなく 一番活動的な時間に休むことになるので 活動の全体量も減ることとなってしまいます。
夜しっかりと眠るためには ある程度の疲労感は欠かせないというのに、充分量の疲労感を得られることができないまま夜を迎えてしまうのです。
午前中の活動で集中力が切れてきたとしても、昼寝は15分程度で充分。長くても30分以内に止めておきましょう。午後の活動のために体を休めるのであれば それだけでも効果的ですよ。
その③：寝る2時間前頃から何も食べない
眠る直前の食事は厳禁。
特に眠る2時間前頃からは極力体に食べ物を入れないようにしたほうがいいでしょう。
消化のために体が休めなくなる
理由としてはズバリ、”食べ物を消化吸収するために、体内が働きっぱなしになってしまう” から。
横になって目を閉じて、精神的に落ち着いていたとしても、体の中では内臓が休むことなく 食べたものを消化しようと働き続けることになり なかなか眠りにつけなくなります。
やっと眠れたとしても、それでも内臓は消化のために働き続けますので、結果として睡眠が浅くなりがち。睡眠時間を長くとれたとしても、目覚めのコンディションは悪くなってしまうでしょう。
どうしても空腹で眠れないと言うのであれば、バナナなどの消化しやすい食べ物でごまかすようにしたほうが良いですね。
その④：デジタルデバイスをいじらないようにする
デジタルデバイスとは “ケータイ” や “パソコン”、“ゲーム” などのこと。
いじることで全体的に睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
心身が興奮する原因になる
まずモニターから発せられる『ブルーライト』という光が脳を刺激して興奮させてしまいます。当然、眠りにつきづらくなってしまいますね。
また、デバイスで手にする情報も脳を刺激することになります。少しのネットサーフィンのつもりが、興味がころころ移っていくことになり 脳が新しい情報を求めて休めなくなるのです。
特に、頭を使い自分の手で進めていく ”ゲーム” においては、夢中になってなかなか止められなくなってしまうため、夜にやるのは避けた方がいいでしょう。
その⑤：ストレッチで体をほぐす
体のコリや疲労を取るための『ストレッチ』。
寝る前に念入りに解していくことで 眠りやすく、眠りの質を高めることができます。
血流を良くして、睡眠の質を上げる
凝り固まった筋肉を丁寧にほぐすと、合わせて体内の血の巡りも良くなります。
血流が改善することで、寝るのに適した体温調整をしやすくなったり、寝ている最中の 体の自然回復能力も高まって疲労が取りやすくなり、自然と睡眠の質も深いものになっていくのです。
筆者の場合は寝る直前に約20分ほどかけて全身のストレッチをするようにしています。
目覚めた時のスッキリ感がたまらなく、今となっては欠かせない習慣となりました。
その⑥：寝るまでは布団・ベットに入らない
自分が本当に寝ると決めるまでは、ベッドや布団に入らないようにする。
これもまた 寝つきを良くするための有効な方法です。
寝具には “寝るための場所”という認識を付けていく
よくベッドで寝転がりながら 本を読んだり スマホをいじったり テレビを見たりと言ってくつろいでいる人もいますが、その流れから意識して眠ろうとすると なかなか寝付けなかったりします。
これは、脳がベッドを『眠る場所』として認識出来なくなってしまっているから。
寝るのと関係ない活動をベッドの上でしていることで、脳が「ベッドでは作業をしなくてはいけない」と勘違いしてしまい 眠れる状態に入りにくくなってしまっているのです。
布団に入ったら何をするまでもなくすぐに寝る。
寝転がってやった方が楽かもしれませんが、”活動” と ”睡眠” はしっかりと分けていきましょう
その⑦：瞑想で精神を落ち着かせる
座禅を組んでゆっくりと ”瞑想”。寝る前には必ずやってもいいと言えるほど重要なメンタルコントロールの時間。
特に心理的な疲労が多かった日には効果的な取り組みです。
精神の乱れを整える
瞑想する時間の間はただ座禅を組んで座り、ゆったりと呼吸を整えながら 合わせて精神の乱れも落ち着かせることだけに集中していきます。
自然と心臓の拍動も穏やかになっていき、心身ともに 眠りにつくためのベストコンディションへと持っていけるのです。
「大事な時間をただ座っているだけの事に費やすなんてもったいない」と思われる方もいるかもしれませんが、何もせず集中できる環境でないと 結局中途半端で終わってしまうので、瞑想する際にはしっかりと割り切っていきましょう。
その⑧：朝早く起きる
早く寝ることとセットで考えられがちなのが ”早起き”。
”早く眠れるからこそ 早く起きれる”。と多くの人は考えますが、実際には ”早く起きれるからこそ 早く眠れる” という側面もあるのです。
起床時間に引きずられて 眠くなる時間も早くなる
単純に朝早く起きるようにすれば 日中の活動時間が長くなり、それに合わせて 眠気を感じる時間も早くなります。
つまり、眠りやすい状態に早く持っていきやすくなるのです。
当然ながら 休日だからとだらだらと眠り続けてしまうようなことがあれば、その日の夜はなかなか寝つきにくくなってしまうでしょう。
朝型生活のリズムを崩してしまった際には、一度強引に朝早く起きてしまえば その日の晩は自然と早く眠れます。
荒療治のようで日中は眠たさで辛いことになるでしょうが、その分とても効果的。その日の晩はぐっすりと眠れること間違いなしです。
まとめ
- 質の良い寝具に投資し、寝やすい環境を整える
- 昼寝は長くても30分以内にして、疲労感を夜まで持ち越すようにする
- 寝る2時間前ほどから食事をとらないようにして、内臓が休めるようにする
- 寝る前の活動にはデジタルデバイスを使わないようにして、精神を興奮させないようにする
- ストレッチで念入りに体をほぐし、血流を整えて睡眠の質を上げる
- 寝る直前までは布団に入らないようにして、「ベッドは寝るための場所だ」という認識をつけられるようにする
- 瞑想により精神状況を整えて、眠りにつきやすい状態にしていく
- 朝早く起きて、眠気を感じる時間を強引に早めていく
実を言うと、私は早く眠ることがあまり得意でありませんでした。
元々 不眠症体質だったのが 会社でのストレスでさらに悪化し、布団に入ってからも眠れないままに何時間も経過してしまう事だって 日常茶飯事だったのです。
ですが、朝型の生活の良さに気づいてからは いかに朝早く起きるかについて考えることになり、その結果行き着いたのが ”夜早く寝ること” だったのです。難関でしたが 朝型の生活を手に入れるために 必死で方法を模索しました。
https://zebusoni-money.blog/get-up-earlyメンタルを中心に睡眠に適したコンディションを整えていった結果、”寝付きにくさ”・”睡眠の質” 共に大きく改善。合わせて 日中のストレスに対する打たれ強さも身についていき とても幸せに眠れるようになり 今に至ります。
今まで語ってきた8つの項目は、どれも私が実践して 効果的だったことばかり。
早く眠れなくて困っている人達はぜひ取り組んでみて下さい。早く眠れるようになれば 気持ちのいい朝を迎えられるようになり、毎日の生活がより楽しくなりますよ。
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